키토제닉 다이어트 후 생리 이상? 나만 그런 게 아니야
키토 다이어트는 체지방 감소, 혈당 안정, 에너지 향상 등 많은 장점을 가진 식단이지만,
여성의 경우 생리불순, 무월경, 호르몬 변화를 경험하는 일이 종종 있습니다.
실제로 키토를 시작한 지 몇 주 혹은 몇 달 후부터:
- 생리 주기가 늦어지거나
- 생리 양이 줄어들거나
- 아예 몇 달 동안 멈추는
이러한 사례들이 커뮤니티나 블로그에서도 꾸준히 보고되고 있어요.
왜 이런 변화가 생기는 걸까?
🔻 1. 급격한 체지방 감소
- 여성은 **적정 체지방률(20~30%)**이 있어야 여성호르몬이 원활하게 분비됩니다
- 키토로 급속하게 살이 빠지면 에스트로겐 수치가 급감하게 되고
- 이로 인해 배란이 지연되거나, 생리 자체가 멈출 수 있어요
⚖️ 2. 에너지 부족 감지 → 생식기능 억제
- 키토식이 칼로리 제한+탄수화물 제한이 동시에 이뤄지면
- 우리 몸은 ‘위기 상황’으로 인식하여 불필요한 기능(생식기능)을 중단시킵니다
- 이건 생존 본능으로, 호르몬 축소 모드로 전환되는 것이죠
🧠 3. 갑상선 기능 저하
- 탄수화물이 부족하면 T3(활성 갑상선 호르몬) 수치가 낮아질 수 있습니다
- 이는 대사 저하 + 생리 주기 변화로 이어질 수 있어요
🔄 4. 호르몬 축 변화
- 키토는 인슐린, 렙틴, 코르티솔, 에스트로겐, 프로게스테론 등 다양한 호르몬에 영향을 미칩니다
- 초기 적응기에 이러한 변화가 급격히 일어나면서 생리 리듬이 흔들릴 수 있습니다
나만 그런가? 흔한 사례들
- “생리 날짜가 2주 이상 밀렸어요…”
- “3개월째 생리를 안 해요. 키토 때문일까요?”
- “생리 양이 너무 줄었고, 색도 달라졌어요”
- “무월경 상태인데 어떻게 해야 하나요?”
→ 모두 초기 키토 적응기에서 흔히 나타나는 현상입니다.
개인차가 크고, 대부분 시간이 지나면서 회복되지만, 증상이 지속되면 조절이 필요해요.
생리불순, 어떻게 회복할 수 있을까?
✅ 1. 지나친 탄수화물 제한 풀기
- 탄수화물을 하루 20g 미만으로 너무 극단적으로 제한했다면,
- **40~70g 수준의 느슨한 키토(Lazy Keto)**로 조정해보세요
- 배란과 호르몬 균형에 필요한 포도당은 일정 수준 이상 필요합니다
✅ 2. 건강한 지방 충분히 섭취
- 아보카도, 올리브유, 코코넛오일, 계란 노른자 등
- 호르몬 생성에 필요한 재료들을 골고루 먹는 것이 중요해요
✅ 3. 칼로리 과도한 제한 금지
- 무조건 굶기보다는 적정한 칼로리 섭취 유지
- 기초대사량 이하로 식사량을 줄이면 생식기능이 억제될 수 있어요
✅ 4. 스트레스 관리
- 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가도 생리불순의 원인이 됩니다
- 충분한 수면, 햇빛 노출, 가벼운 산책은 기본!
✅ 5. 장기적인 시야로 보기
- 한두 달 내 변화가 아닌, 3~6개월 기준으로 체계적 조절
- 꾸준한 기록이 회복의 열쇠가 됩니다
실전 후기: 키토 + 생리불순, 이렇게 회복했어요
저는 키토 2개월 차에 생리가 40일 가까이 늦어졌습니다.
그전까지 항상 일정했기 때문에 정말 당황스러웠죠.
몸도 가볍고 좋았는데, 생리 이상이 오니까 불안함과 죄책감도 동시에 밀려왔습니다.
그때 제가 했던 건 아래 3가지였어요:
- 탄수화물 섭취량을 20g → 50g으로 소폭 상향
- 마그네슘과 아연 보충제 추가
- 저녁 시간에 스트레칭 + 7시간 이상 수면 유지
그 이후 3주쯤 지나 생리가 다시 돌아왔고, 지금은 규칙적으로 잘 유지되고 있어요.
결론: 키토는 조절이 필요할 뿐, 해로움이 아니다
키토가 모든 사람에게 똑같이 작용하는 건 아니에요.
특히 여성의 경우 호르몬 균형에 민감하기 때문에, 몸의 신호를 잘 들어야 합니다.
생리불순이 생겼다고 무조건 중단할 필요는 없어요.
탄수화물과 지방, 칼로리를 조절하며 회복 가능한 경우가 많고,
오히려 장기적으로 호르몬 안정과 다낭성난소증후군(PCOS) 개선에 도움이 되기도 하니까요.