단백질 하루 권장량 디시? 커뮤니티에서 나오는 수치는 맞을까?
요즘 운동이나 다이어트를 시작하면 누구나 한 번쯤 들러보는 곳, 바로 커뮤니티죠.
그중에서도 ‘디시 헬갤(헬스 갤러리)’은 단백질 섭취에 대한 정보가 활발히 공유되는 곳입니다.
그런데 커뮤니티에서 이야기하는 “체중 × 2g은 기본”, “쉐이크 3스쿱은 필수” 같은 조언들, 과연 과학적으로 맞는 수치일까요?
이번 글에서는 공식 권장량과 디시 등의 커뮤니티에서 통용되는 단백질 섭취 기준을 비교하고,
실제로 우리가 얼마나, 어떻게 섭취하는 게 건강에 좋은지 살펴보겠습니다.
✅ 공신력 있는 ‘공식’ 단백질 권장량은?
세계보건기구(WHO), 한국영양학회, 미국의식약청(FDA) 등 공신력 있는 기관에서 제시하는
단백질 하루 권장량의 기준은 다음과 같습니다.
📌 일반 성인 기준: 체중 1kg당 0.8g
예) 60kg 성인 → 60 × 0.8 = 48g/일
하지만 이 수치는 **‘생명 유지에 필요한 최소 섭취량’**을 기준으로 한 것이며,
운동, 근육 증가, 다이어트 등 추가적인 목적이 있다면 더 많은 단백질이 필요합니다.
✅ 그럼, 운동하는 사람은 얼마나 더 먹어야 할까?
운동 목적에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 기준이 권장됩니다:
| 목적 | 체중당 권장량 (g) |
|---|---|
| 유지/가벼운 운동 | 1.0~1.2g |
| 체중 감량 중 | 1.4~1.6g |
| 근육 증가 (헬스) | 1.6~2.2g |
| 고강도 운동/보디빌딩 | 2.0~2.5g (일시적) |
예를 들어, 70kg 남성이 다이어트 중이면 → 1.5g × 70 = 105g이 필요한 셈입니다.
여기까진 과학적 기준도 ‘체중 × 2g’ 수준까지 가능함을 의미하죠.
그렇다면 디시에서 흔히 말하는 수치들과 얼마나 차이가 있을까요?
✅ 커뮤니티(디시 등)에서 유행하는 단백질 섭취량
디시인사이드 헬스갤러리(일명 헬갤)나 기타 헬스 커뮤니티에서는
대체로 다음과 같은 기준이 공유됩니다:
- “운동 안 해도 1g 이상은 먹어야 한다”
- “체중 1kg당 2g은 기본이고, 벌크업이면 2.5g도 감당 가능”
- “단백질 쉐이크 하루 3스쿱은 루틴이다”
- “고단백 아니면 근손실 온다”
이러한 기준은 경험적으로 맞는 경우도 있지만, 다음과 같은 문제점이 있습니다:
🔸 개인의 체질, 소화력, 신장 상태는 다르며
🔸 모든 사람에게 적용하면 소화 장애, 신장 부담 가능성 존재
🔸 단백질 외 전체 식단의 균형이 깨지기 쉬움
✅ 단백질 과다 섭취, 정말 괜찮을까?
❗ 많은 사람들이 오해하는 부분이 “단백질은 많이 먹어도 안전하다”는 믿음입니다.
물론 탄수화물이나 지방에 비해 인슐린 자극이 적고 포만감이 높지만, 과유불급이라는 말이 있습니다.
과도한 단백질 섭취 시:
- 소화기 부담: 더부룩함, 변비 혹은 설사
- 신장 부담: 고단백 식이가 장기적으로 신장 기능에 무리
- 칼슘 배출: 체내 산성화 → 뼈 건강에 불리
- 체중 증가: 고단백 식품도 칼로리가 있음 (특히 고지방 고단백 식품)
✅ 특히 기저질환자, 신장이 약한 사람, 노년층은 ‘단백질 고용량’보다는
‘꾸준한 양질의 섭취’가 더 중요합니다.
✅ 결론: ‘디시 수치’는 절대 기준이 아닌 참고 지표
커뮤니티에서 공유되는 단백질 섭취 기준은 헬스 경험자, 보디빌더, 피트니스 전문가 기준으로 맞을 수 있습니다.
하지만 일반인, 다이어터, 초보 운동러라면 무조건적인 체중 × 2g 공식은 신중히 고려해야 합니다.
📌 핵심은?
- 자신의 목적과 활동량을 고려한 개인화된 계산
- 자연식에서 우선 확보 + 필요 시 쉐이크 보충
- 총 섭취 칼로리와 영양 비율 안에서 조절
✅ 실전 팁: 내 단백질 적정 섭취량 계산법
예) 55kg 여성, 다이어트 중 →
목표 섭취량 = 55 × 1.5g = 약 83g/일
- 아침: 달걀 2개 + 두유 → 15g
- 점심: 닭가슴살 + 샐러드 → 25g
- 저녁: 생선구이 + 채소볶음 → 25g
- 간식: 요거트 + 견과류 → 15g
➡️ 총합 80g 이상 충족 가능
✅ 마무리 정리
- 디시 등 커뮤니티에서 나오는 단백질 기준은 경험적 참고치
- 과학적 권장량은 활동량에 따라 0.8~2.2g/kg
- 과도한 섭취는 소화기·신장 부담 우려
- 내 몸에 맞는 기준을 찾고 꾸준한 섭취와 균형 잡힌 식단이 핵심