장시간 서있고 나서 생긴 발목 통증, 원인과 관리법 총정리
하루 종일 서서 일하고 난 뒤,
발목이나 발바닥이 욱신거리고 아픈 경험, 한 번쯤 해보셨을 거예요.
특히 카페나 마트, 행사 알바처럼 장시간 서 있는 일이 많은 분들에게는
발목 통증과 붓기가 흔한 문제입니다.
하지만 단순 피로로만 넘기다 보면
만성적인 관절통이나 근막염 등으로 이어질 수 있어,
초기 관리가 매우 중요해요.
이번 글에서는 서서 일한 뒤 생기는 발목 통증의 원인과 효과적인 관리법을 알려드릴게요.
1. 서있는 시간과 발목 통증, 어떤 연관이 있을까?
서 있을 때 우리 몸은 체중의 대부분을 발과 발목이 지탱합니다.
보행과 달리 근육을 고정된 상태로 계속 사용하게 되면서,
혈액순환이 둔화되고 피로물질이 쌓이기 쉬워요.
그 결과:
- 발목 주변 인대와 근육이 지속적인 긴장 상태가 되고
- 혈류가 정체되면서 붓기와 통증이 생기고
- 발바닥 아치가 무너지면 무게가 한쪽에 쏠려 관절에 부담이 갑니다
특히 평소 운동을 많이 하지 않거나,
불편한 신발을 신은 경우에는 통증이 더 쉽게 나타납니다.
2. 발목 통증을 유발하는 주요 원인
✅ 잘못된 신발 선택
- 쿠션이 없는 딱딱한 신발
- 낡은 운동화
- 바닥이 평평하지 않은 신발 등은
충격 흡수가 되지 않아 발과 발목에 무리를 줍니다.
✅ 오래 서 있는 자세
- 한 자리에 오래 서 있거나
- 체중을 한쪽 발에만 실어 서 있는 습관은
관절의 불균형을 유발해 통증 원인이 됩니다.
✅ 혈액순환 저하
- 움직이지 않고 오래 서 있으면
정맥 순환이 떨어지면서 붓고 통증이 생깁니다.
✅ 근막 또는 인대의 미세 손상
- 반복되는 피로 누적은
발목염좌, 족저근막염, 힘줄염 등으로 발전할 수 있어요.
3. 통증 완화를 위한 생활 속 대처법
🧊 1) 냉찜질과 온찜질 병행하기
- 통증이 있을 때는 냉찜질 (10~15분)
- 그다음 날부터는 온찜질로 혈류 회복
(따뜻한 물에 족욕도 효과적!)
🛋 2) 다리를 심장보다 높이기
- 하루 중 10~15분 정도
누운 상태에서 다리를 벽에 기대거나 베개 위에 올려두세요.
→ 붓기 완화, 피로 회복에 매우 효과적입니다.
🦶 3) 발목 스트레칭
- 앉아서 발끝을 위아래로 움직이기
- 발목 원형으로 천천히 돌리기 (양방향 10회)
- 종아리 뒤쪽 스트레칭도 함께 해주세요
👟 4) 신발 점검
- 쿠션이 좋은 신발이나 인솔(깔창) 사용
- 매일 오래 신는 신발은 3~6개월에 한 번은 교체
- 발볼이 맞지 않거나 낡은 신발은 피하기
4. 이런 증상이 지속된다면 병원 상담 권장
- 통증이 3일 이상 지속됨
- 발목이 붓고, 움직일 때 찌릿하거나 아픔이 심할 때
- 누르면 통증이 심해지는 경우
- 통증이 한쪽만 반복적으로 나타남
이런 경우는 정형외과나 물리치료 상담을 받아보는 것이 좋아요.
초기 치료가 빠를수록 회복도 빠릅니다.
마무리하며
장시간 서 있는 일은 생각보다 우리 몸에 많은 피로를 누적시킵니다.
특히 발목과 발바닥은 매일 체중을 견디는 부위이기에
작은 통증이라도 가볍게 넘기지 않는 것이 중요해요.
오늘 알려드린 간단한 스트레칭, 휴식 자세, 냉온찜질만 잘 실천해도
피로 누적을 막고 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
“하루 종일 서 있었는데도 발이 가볍다”
이런 하루를 만들기 위해, 오늘부터 작은 습관부터 시작해보세요!