요가를 시작하면 처음엔 몸이 개운해지고 유연해지는 느낌이 좋습니다.
하지만 어느 순간 무릎이 찌릿하거나 허리가 뻐근한 통증이 느껴졌다면, **과신전(hyperextension)**을 의심해봐야 합니다.
‘과신전’은 요가를 포함한 많은 운동에서 초보자들이 자주 겪는 잘못된 자세 습관입니다.
특히 잘하고 싶은 욕심, 무리한 유연성 따라 하기, 남과 비교하기는 부상을 부르는 지름길이죠.
오늘은 요가 초보가 과신전을 피하면서도 건강하게 운동하는 꿀팁 4가지를 알려드릴게요.
요가가 몸에 해롭다고 오해받지 않도록, 꼭 참고해주세요!
🧘♀️ 과신전이란?
‘과신전’이란 관절이 정상 범위를 넘어 과도하게 펴지는 현상을 말합니다.
대표적으로 무릎, 팔꿈치, 허리에서 많이 발생합니다.
요가에서 과신전이 자주 생기는 이유는 아래와 같습니다:
- 무릎이나 팔꿈치를 ‘잠그듯’ 완전히 펴는 자세
- 허리를 과하게 꺾는 후굴(뒤로 젖히는) 자세
- 바르게 선다고 생각하며 무릎을 ‘꽉’ 피는 습관
과신전은 한두 번의 문제가 아니라 습관적으로 반복되면 통증과 체형 틀어짐으로 이어질 수 있어 조심해야 합니다.
✅ 요가 초보가 과신전 피하는 꿀팁 4가지
1️⃣ 관절을 ‘잠그지 마세요’ (무릎·팔꿈치)
무릎을 ‘쭉 편다’고 해서 좋은 게 아닙니다.
요가에서 무릎을 완전히 펴는 것처럼 보이지만, 실제로는 살짝 굽혀야 안전합니다.
- 스탠딩 자세에서 무릎은 살짝 부드럽게
- 팔꿈치도 완전히 펴기보단 긴장만 유지
- ‘꽉’ 힘을 주는 게 아니라 ‘길게 늘인다’는 느낌이 중요
📌 팁: 거울 앞에서 내 무릎이 반대 방향으로 휘는 느낌이 들면 과신전일 확률이 높습니다.
2️⃣ 유연성 따라 하지 않기
요가 수업 중 강사나 옆 사람보다 내가 덜 유연해 보일 수 있습니다.
하지만 내 몸이 허용하는 범위까지가 진짜 요가입니다.
“더 내려가야 하나?” 보다
“내 몸이 괜찮은가?”를 먼저 물어보세요.
- 햄스트링 당긴다면 무릎 살짝 구부리기
- 손이 안 닿으면 요가 블럭 적극 활용
- 내 호흡이 무너지면 동작도 내려오기
📌 팁: 매트 위의 비교는 아무 의미 없습니다. 요가는 ‘내 몸’과의 대화입니다.
3️⃣ 거울·영상으로 자세 체크하기
혼자 홈트나 유튜브 요가를 할 때는 내 자세를 체크할 방법이 없어 위험합니다.
스마트폰이나 거울을 이용해 정면/측면에서 내 자세를 자주 확인하는 습관을 들이세요.
- 거울로 봤을 때 관절이 휘어있지 않은가
- 어깨가 올라가거나 골반이 틀어지지 않았는가
- 허리 라인이 지나치게 꺾이지 않았는가
📌 팁: ‘정면보다 옆모습’을 자주 찍어보세요. 과신전은 측면에서 더 잘 보입니다.
4️⃣ 요가 블럭·스트랩 적극 활용하기
초보일수록 요가 보조 도구를 쓰는 것이 더 안전합니다.
자존심 상해할 필요 전혀 없습니다. 전문가일수록 도구를 더 잘 활용합니다.
- 요가 블럭: 손이 바닥에 닿지 않을 때 받침용
- 요가 스트랩: 다리 당길 때 관절 무리 줄이기
- 무릎 보호 매트: 무릎 접촉 동작 시 통증 방지
📌 팁: 블럭 2개 이상, 스트랩 1개는 기본 셋팅입니다. 쿠팡파트너스 활용도 가능해요 🙂
🧠 마무리
요가에서 과신전은 누구에게나 일어날 수 있는 흔한 실수지만,
미리 알고 조심한다면 충분히 예방 가능합니다.
요가는 몸에 해로운 운동이 아닙니다.
다만 내 몸을 이해하지 않고 따라 하면 부상으로 이어질 수 있는 운동입니다.
오늘 알려드린 4가지 팁을 실천하며,
남과 비교하지 않고 내 몸을 존중하는 요가를 시작해보세요.